Återhämtning efter träning

Ät och drick!

Den bästa och viktigaste återhämtningsprincipen är utan tvekan att fylla på med energi genom mat och vätska. Prioritera kolhydrater och protein, samt drick vatten för att återställa vätskenivån i kroppen.

Sov!

Om mat och vätska är det viktigaste för god återhämtning så är sömnen på en nära andraplats. Se till att du får de timmarna med sömn du behöver. Skarva inte, slarva inte.

Isbad

Isbad, eller kallbad, efter träning och match har under de senaste åren blivit alltmer populärt. Det finns dock (just nu) inga tydliga vetenskapliga fördelar med baden men många vittnar om att det ger en frisk och fräsch känsla i musklerna - vilket inte ska underskattas då du är sliten i kroppen. Rekommendationen är tre till 15 minuter i vattnet i samband med avslutad aktivitet. Sikta på en temperatur mellan 10 och 15 grader.

Aktiv återhämtning

Aktiv återhämtning i form av promenad, jogging, cykling, simning eller yoga anses hjälpa kroppen till snabbare återhämtning, jämfört med passiv återhämtning (= då man inte rör på sig).

En aktiv återhämtning hjälper kroppen att göra sig av med bland annat mjölksyra och andra gifter, samtidigt som ett ökad blodflöde håller musklerna flexibla och påverkar muskelömhet.

Sikta på 15-20 minuters aktivitet.

Massage (med foamroller och massagepistol)

En annan form av aktiv återhämtning är självmassage, med t.ex. en foamroller och massagepistol.

Foamrollern jobbar med att bearbeta musklerna och dess bindvävnad. Bildvävnaden, som kallas fascia, finns runt omkring och i musklerna. Trycket från rullen mot fascian kan få musklerna kännas mindre tajta och ömma. Massagepistolen fungerar på samma sätt.

Har du någon typ av muskelskada bör du vara försiktig med all typ av massage. Massage ökar blodcirkulationen i muskeln - och man vill inte ha mer blod i en muskel som exempelvis har brustit. Bolla med någon av tränarna om du är tveksam.

Kompression

Kompression fungerar i återhämtningssyfte då det har en effekt på ökad blodcirkulation, vilket bland annat hjälper att transportera bort mjölksyra och toxiner som uppstått under träningen, samt minskar svullnad som uppstår i musklerna efter träning

Kompressionskläder (tights eller större system) har visat vara framgångsrika att skapa den kompression som behövs.

Stretching

Stretch och rörlighetsövningar sträcker ut tighta muskler - och det är skönt. Det finns dock inga tydliga svar på om man verkligen behöver stretcha efter träning och match.

Tänk på att den statiska stretchingen - då man "hänger" på muskeln i 20-30 sekunder - tillfälligt försämrar explosivitet och spänst i muskeln. Det vill man ju undvika INNAN träning och match. och det är i så fall efter aktiviteten som man kan jobba statisk stretch.