Mat på matchdag

Det viktigaste med mat på matchdagen: hitta en rutin som passar dig! Några faktorer att tänka på:

• Hur nära matchen vill du äta? De flesta föredrar att äta 3-4 timmar innan avspark.

• Hur lägger du upp dagen om det är tidig match? Och om det är sen match? I och med att vi varierar avsparkstider (15.00, 17.30 och 19.00), behöver du olika måltidsupplägg beroende på när matchen startar?

• Startar du matchen eller är du avbytare? Om du vet att du inte ska starta matchen (men förhoppningsvis ska hoppa in), behöver du justera mattiden något? Eller ta med ett mellanmål att äta närmare avspark?

Vad bör du äta?

I och med att en fotbollsmatch pågår i minst 90 minuter kommer kroppen kräva mycket energi för att kunna prestera.

Det innebär att du bör ladda upp med kolhydrater (gärna redan dagen för match också). Många faktorer (vikt, kroppsvikt, träningsstatus) påverkar hur mycket du bör äta, men en rekommendation är 8-10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Sammanfattningen är: ladda på ordentligt både dagen före match och på matchdagen. Före match rekommenderas långsamma kolhydrater, som råris,/svartris, fullkornspasta, linser och bönor. Vit pasta och vitt ris är snabbare kolhydrater och kommer förbrännas snabbare än de långsamma.

När det kommer till protein före match så finns det ingen anledning att överdriva mängden du stoppar i dig. Följ dina vardagsrutiner, men ser till att du stoppar i dig extra protein efter matchen för att hjälpa kroppen till snabbare återhämtning.

Hur gör vi på bortamatcherna?

När vi äter på bortamatch serveras maten fyra timmar innan avspark. Alla ska samlas då men du kan förstås vänta lite med att äta ifall du föredrar att äta t.ex. 3,5 timme innan matchen startar.

Vad finns i omklädningsrummet/på planen på matchdag?

Energidryck

Snabba kolhydrater fungerar som extrabränsle under en lång match.

Boom

Energidryckens moder som skakar liv i vem som helst. Maxad med bland annat BCAA, kreatin och koffein.

Resorb

Vätskeersättning som innehåller salter, socker och ämnen som balanserar kroppens pH-värde, och hjälper till att återställa kroppens vätskebalans.

Återhämtningsdryck

Dryck laddad med snabba kolhydrater som är viktiga att få i sig direkt efter matchen, för att snabba på återhämtningen.