Hur ser din dag ut?

08.00 Frukost

65 g kolhydrater, 25g protein, 20g fett = 560 kcal

• 2,5dl havregryn

• 1dl frysta bär

• 1msk jordnötssmör

• 2dl mjölk

10.00 Innan träningen

30g kolhydrater, 1g protein, 0g fett = ca 100 kcal

• 1 valfri frukt

10.15-12.15 Träning

12.30 Efter träning

70g kolhydrater, 12g protein, 10g fett = 424 kcal

• 2,5dl naturell yoghurt

• 1 banan

• En näve russin

12.45 Lunch

150g kolhydrater, 50g protein, 25g fett = 1000 kcal

• 150g kokt ris

• 200g nötfärsbiffar

• Grönsaker

• 2 knäckebröd

• Smör

15.30 Mellanmål

90g kolhydrater, 15g protein, 10g fett = 525 kcal

• 3 dl naturell yoghurt

• En skiva bröd

18.00 Middag

115g kolhydrater, 53g protein, 26g fett = 920 kcal

• 300g kokt fullkornspasta

• 300g kycklinggryta med kokosmjölk

• En avokado

• Grönsaker

Dagens intag:

• Kolhydrater: 56% = 470g

• Protein: 18% = 150g

• Fett: 26% = 96g

• Fibrer: 33g

• Tillsatt socker: 24g (cirka åtta sockerbitar)

Totalt: 3373 kcal

08.45 Frukost

58 g kolhydrater, 13g protein, 6g fett = 346 kcal

• 2,5dl  lätt fruktyoghurt

• 1dl sockrad müsli

• 1 glas apelsinjuice

10.00 Innan träningen

Inget.

10.15-12.15 Träning

12.30 Efter träning

Inget.

12.45 Lunch

129g kolhydrater, 40g protein, 34g fett = 980 kcal

• 150g kokt ris

• 100g nötfärsbiffar

• 2 knäckebröd

• Smör

• 1 Snickers

15.30 Mellanmål

Inget.

18.00 Middag

113g kolhydrater, 52g protein, 17g fett = 771 kcal

• 2000g kokt fullkornspasta

• 300g kycklinggryta

Kvällsmål

92g kolhydrater, 5g protein, 31g fett = 670 kcal

• 1 glas läsk

• 50g chips

• 1 Twix

Dagens intag:

• Kolhydrater: 58% = 474g

• Protein: 16% = 132g

• Fett: 26% = 97g

• Fibrer: 13g

• Tillsatt socker: 171g  (cirka 57 sockerbitar!)

Totalt : 3239 kcal